Latihan Pernafasan Nadi Shodhana

Teknik Nadi Shodhana Pranayama ini berarti aliran pemurnian yang dikendalikan napas. Teknik pernapasan ini diyakini dapat memurnikan dan menghilangkan tekanan pada tubuh yang sangat berguna untuk meredakan stres. Masuknya oksigen secara optimal ke dalam tubuh, dipercaya bisa membantu mengeluarkan racun, menenangkan sistem saraf, menyeimbangkan hormon, meningkatkan konsentrasi, dan membawa keseimbangan pada dua belahan otak. Secara spiritual pernafasan ini digunakan untuk membersihkan nadi Ida dan Pinggala.

Cara melakukan pernafasan ini cukup sedarhana, yaitu melakukan pernafasan dengan salah satu lubang hidung secara bergantian. Untuk awal bisa dilakukan dengan menutup salah satu lubang hidung saja, misalnya tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan, lalu bernafaslah biasa dengan lubang hidung kiri saja. Lakukan beberapa menit, selanjutnya tutup lubang hidung kiri dan bernafas dengan lubang hidung kanan saja. Lakukan beberapa menit.

Setelah itu bisa dilakukan dengan bernafas secara bergantian dengan salah satu lubang hidung, berikut langkah-langkahnya:

Langkah 1: Duduk dengan nyaman di lantai dengan postur tubuh tegak. Dengan ibu jari tangan kanan, tutup lubang hidung kanan dan tarik nafas perlahan melalui kiri sebanyak 5 hitungan.

Langkah 2: Tutup kedua lubang hidung (kiri dengan jari manis dan kanan dengan ibu jari) untuk menahan napas selama 10 hitungan.

Langkah 3: Buka lubang hidung kanan dan buang nafas sebanyak 5 hitungan.

Langkah 4: Kemudian tarik napas dengan lubang hidung kanan sebanyak 5 hitungan  lalu tutup kedua lubang hidung sebanyak 10 hitungan dan keluarkan nafas dari lubang hidung kiri sebanyak 5 hitungan. Ulangi ini 5-10 menit.

Lakukan latihan ini rutin setiap hari minimal 5 menit, nanti setelah 2 minggu bisa ditingkatkan ke level berikutnya.

Untuk level selanjutnya dilakukan perhitungan yang lebih panjang dan juga ada sesi retensi kosong. Berikut langkah-langkahnya:

Langkah 1: Duduk dengan nyaman di lantai dengan postur tubuh tegak. Dengan ibu jari tangan kanan, tutup lubang hidung kanan dan tarik nafas perlahan melalui kiri sebanyak 5 hitungan.

Langkah 2: Tutup kedua lubang hidung (kiri dengan jari manis dan kanan dengan ibu jari) untuk menahan napas selama 20 hitungan.

Langkah 3: Buka lubang hidung kanan dan buang napas sebanyak 10 hitungan.

Langkah 4: Setelah nafas habis, tutup kedua lubang hidung dan tahan saat nafas kosong selama 5 hitungan.

Langkah 5: Kemudian tarik napas dengan lubang hidung kanan sebanyak 5 hitungan  lalu tutup kedua lubang hidung sebanyak 20 hitungan dan keluarkan nafas dari lubang hidung kiri sebanyak 10 hitungan dan retensi kosong 5 hitungan. Pernafasan ini menggunakan perbandingan 1:4:4:1. Ulangi ini 5-10 menit atau sampai 30 menit setiap hari.

Setelah rutin melakukan latihan ini minimal sebulan, bisa ditingkatkan durasinya dengan menggunakan perbandingan 1:4:4:2, misal menarik nafas 7 hitungan, menahan 28 hitungan, mengeluarkan nafas 14 hitungan, dan retensi kosong 14 hitungan. Tetapi ini harus benar-benar sudah kuat nafasnya terutama saat retensi kosong. Tapi kalau belum bisa, retensi kosong bisa dipakai 7 hitungan atau dgn perbandingan 1:4:4:1 saja.

Salah satu hak yang penting dari latihan ini, ketika menahan nafas usahakan dubur dikuncupkan agar energi tidak mengalir kebawah. Perhatian bisa difokuskan kemana nafas mau diarahkan terutama saat melakukan penahanan nafas, biasanya nafas di bawa ke perinium atau antara daerah dubur dan kemaluan. Dan saat retensi kosong, cukup rasakan tulang belakang. Nikmati sensasi yang terasa di tulang belakang anda.

Lakukan latihan ini dengan riang gembira, karena hati yang riang akan memberi energi positif kepada diri kita. Selamat berlatih, semoga ada manfaatnya untuk anda.